กินข้าวอย่างไร ไม่ให้อ้วน

ด้วยสรีระ ผู้หญิงมีโอกาสที่จะอ้วนมากกว่าผู้ชาย ยิ่งหลังคลอดบุตรแล้วยิ่งควบคุมน้ำหนักยาก นำมาซึ่งความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน และเบาหวาน 

ผู้หญิงเราเสียเปรียบในเรื่องระบบการเผาผลาญ บางคนถึงขนาดเปรยว่า ‘แค่หายใจก็อ้วนแล้ว’ กินนิดกินหน่อยน้ำหนักขึ้น 

โดยเฉพาะแป้ง เป็นอาหารที่สาว ๆ หลายคนไม่ถวิลหา โยงใยมาถึง ‘ข้าว’

เราเป็นคนหนึ่งที่ชอบทานข้าว แต่เราชอบข้าวไรซ์เบอร์รี่ผสมข้าวหอมมะลิ เราติดนิสัยชอบกินข้าวสีมาจากแม่ ซึ่งเดิมทีก็กินข้าวขาวหอมมะลินี่แหละ แต่ป้าเราแนะนำแม่ว่า ‘กินข้าวซ้อมมือแล้วดี’ แม่จึงเริ่มจากหุงข้าวซ้อมมือผสมข้าวหอมมะลิ

หลัง ๆ เริ่มมีการให้ข้าวเป็นของขวัญของฝากบ้าง ให้เป็นของขวัญปีใหม่บ้าง ในแต่ละปีแม่จะได้ข้าวมากมายหลายพันธุ์ ก็ผสมกันไป โดยเฉพาะไรซ์เบอร์รี่

จนกลายเป็นความเคยชิน ขอเป็นข้าวสี จะพันธุ์ไหนก็ได้

ไม่น่าเชื่อว่าทุกวันนี้เวลากินข้าวขาวล้วนจะไม่ค่อยเจริญอาหารเท่าไร และนี่คือทางหนึ่งที่ช่วยให้เรากินข้าวแล้วไม่อ้วน

หลายคนชอบงดแป้ง มองแป้งเป็นตัวร้าย แล้วโยงมาถึงข้าวว่าเป็นตัวการทำน้ำหนักเพิ่ม 

ตัวการสำคัญจริงๆ คือ กับข้าว และอาหารว่าง หรืออาหารระหว่างมื้อ เช่น แซนวิช เบเกอรี่ ขนมหวาน เต็มไปด้วยแป้ง แต่ไม่มีข้าว แถมน้ำตาลเกิดโควต้า 

หากเรากินตาม 3 มื้อปกติ การกินระหว่างมื้อนั้นถือเป็นส่วนเกิน เว้นเสียแต่ว่า เราจะมีปัญหาการย่อยและการดูดซึม ที่ต้องกินทีละน้อย จึงต้องแบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ

ถ้าอยากกินของว่าง แนะนำเป็น ผลไม้จานเล็ก ๆ ประมาณ 3-4 ชิ้น ไม่ต้องแถมนะจ๊ะ 

ย้อนกลับมาที่ข้าวกันต่อ

ข้าวกล้อง และกลุ่มข้าวสี เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล ข้าวสังข์หยด ข้าวเหล่านี้มีความได้เปรียบจากข้าวขวาทั่วไปคือ มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ายิ่งสีเข้ม สารอาหารยิ่งมาก

ข่าวล่าสุด จะมีข้าวสีเหลืองออกมาแล้ว ข้าวสายพันธุ์นี้จะมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา 

ยิ่งถ้าเป็นข้าวกล้องด้วยแล้วยิงดี ยิ่งขัดสีน้อยเท่าไร เราจะเคี้ยวนานขึ้น เคี้ยวละเอียดขึ้น การดูดซึมในลำไส้เล็กจะใช้เวลานานขึ้นกว่า จึงอิ่มนานกว่า 

ขั้นตอนการเคี้ยวนี่สำคัญมาก เพราะการเคี้ยวข้าวอย่างช้า ๆ ไม่รีบร้อน เคี้ยวให้ละเอียด มีส่วนช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้น กระเพาะทำงานน้อยลง ร่างกายดูซึมสารอาหารได้มากขึ้น [3]

หากเรากินเร็ว มีแนวโน้มสูงมากี่เราจะกินมากเกินความต้องการ ยิ่งหิว ๆ ด้วยแล้ว ไม่ต้องคิดเลย กินเกินอิ่มแน่นอน เพราะกว่าสมองจะสั่งการว่าเราอิ่มก็ใช้เวลาประมาณ 20 นาที นี่จึงเป็นสาเหตุหนึ่งของคนที่กินเร็วมีแนวโน้มอ้วนมากกว่าคนที่กินช้า 

กรมอนามัยแนะนำว่า ปริมาณข้าวที่เหมาะสมประมาณ 8-10 ทัพพี/วัน คิดเป็นต่อมื้อก็ประมาณ 2 ทัพพีหน่อย ๆ แต่เรากินประมาณทัพพีครึ่งก็อิ่มละ กระเพาะเราเล็ก ^ ^ 

แต่หากเป็นข้าวเหนียวก็ประมาณ 1 กำปั้น (เท่ากับ 1 กระติ๊บเล็กๆ) อิ่มกำลังดี

แรกเริ่มเดิมทีคนไทยเรากินข้าวเหนียวมาก่อนข้าวเจ้า 

แต่ปัจจุบันกลุ่มที่ยังคงนิยมกินข้าวเหนียวคือ คนอีสานและคนเหนือ

ส่วนตัวเราชอบกินข้าวเจ้า ด้วยเพราะพื้นเพเป็นคนภาคกลาง แต่ถ้าเป็นข้าวเหนียว เราชอบข้าวก่ำ หรือจะเป็นข้าวเหนียวลืมผัวก็อร่อยเด็ด

หากถามว่าควรกินวันละกี่มื้อนั้น ยังไม่สามารถระบุได้ชัดเจนเท่าไรนัก แต่ก็มีงานวิจัยว่า คนที่กินมื้อเช้าประจำมีแนวโน้มจะมีภาวะน้ำหนักเกินและเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่าคนที่ไม่กินมื้อเช้าประมาณ 35-50%

สำหรับกลุ่มคนที่อดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือ IF (Intermittent fasting) นั้น แม้จะไม่มีมื้อเช้าที่เป็นเวลาแน่นอน เพราะถูกกำหนดด้วยช่วงเวลาของการอดอาหาร แต่ก็มีมื้อแรกของวันเช่นกัน

หากเทียบแล้ว ช่วงของการอดอาหารโดยเว้นมื้อเช้ากับการเว้นมื้อเย็น ช่วงเวลาของการอดที่ครอบคลุมมื้อเย็นนั้นสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่ามื้อเช้า

จากข้อมูลสถานการณ์โรค NCDs ที่สาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยส่วนใหญ่

ประเภทของข้าวที่กินอาจจะมีเอี่ยว เพราะจากฐานข้อมูลเมื่อปี 2553 คนอีสานเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานสูงที่สุด จำเลยที่หลายคนมุ่งไปคือ “ข้าวเหนียว” เพราะคนอีสานนิยิมกินพันธุ์ กข 60 เพียงสายพันธุ์เดียว 

ทาง สสส. จึงมีแนวคิดที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินข้าวด้วยการหาข้าวทางเลือก “ข้าวหอมมะลิแดง” ซึ่งเป็นข้าวเจ้ามาให้ผู้ป่วยเบาหวานได้ลองทาน 

ผ่านไป 6 เดือน พบว่า ข้าวหอมมะลิแดงช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้จริง

แต่…แต่…แต่ คนอีสานไม่ชอบกินข้าวเจ้า ข้าวหอมมะลิแดงที่แจกให้ไปจึงกินบ้าง ไม่กินบ้าง [1]

นี่คือตัวอย่างของความพยายามปรับพฤติกรรมแต่ลืมวิถีชีวิตดั้งเดิม 

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจึงเป็นโจทย์ท้าทายและสร้างความปวดเศียรเวียนเกล้าให้กับพวกเราอย่างมาก แต่ก็ต้องค่อย ๆ เรียนรู้ และปรับเปลี่ยนกันไป

อันที่จริงยังมีอีกหลายวิธีที่ช่วยตอบว่า กินข้าวอย่างไร ไม่ให้อ้วน สำหรับตอนนี้เราขอสรุปสั้น ๆ สัก 3 ข้อ คือ 

1. กินข้าวในปริมาณที่พอดี (~2 ทัพพี/มื้อ) 
2. กินข้าวสี หรือข้าวกล้อง หรือจะผสมข้าวหลาย ๆ พันธุ์ก็ได้
3. กินข้าวช้า ๆ ค่อย ๆ เคี้ยว ละเมียดกับข้าวทุกคำ ดื่มด่ำทุกรสสัมผัส

ตอนหน้าเราจะเล่าถึงองค์ประกอบของการกินข้าวที่ทำให้เราอ้วน เราจะมาหาวิธีจัดการกัน เจอกันในบทความถัดไปนะคะ

#กินข้าวอย่างละเมียดห่างไกลโรคอ้วน

#ด้วยรักและห่วงใยจากทีมEatEcon

#เรื่องดีดีมีให้อ่านทุกวัน

หากเพื่อนสนใจเรื่องราวเกี่ยวกับการกินในมุมมองเศรษฐศาสตร์ สามารถอ่านบทความอื่นๆเพิ่มเติมได้ที่ www.eatecon.com

#eatecon

ที่มา 

[1] https://www.thaihealth.or.th/Content/17457-คนอีสานแชมป์%20‘เบาหวาน’%20.html

[2] http://110.164.68.234/nutrition_6/index.php/en/2016-03-21-10-18-59

[3] https://www.thaihealth.or.th/Content/32589-สุขภาพดีเริ่มง่ายๆ%20ด้วยการเคี้ยว.html

[4] ภาพจาก Pattern photo created by freepik – www.freepik.com